Para fazer uma alimentação saudável não precisa ter todos os produtos da “moda” em casa e gastar muito dinheiro. Isto porque uma alimentação saudável deve ser simples e baseada na Roda dos Alimentos e, desta forma, é possível com pouco conseguir fazer refeições saborosas que sejam nutricionalmente equilibradas, completas e variadas.

Saber escolher e comprar os produtos que precisa é a “regra de ouro”, mas nem sempre é uma tarefa fácil e, por isso, sugerimos algumas estratégias para facilitar o seu dia-a-dia:

• Planeie as refeições tendo em conta o orçamento disponível

A organização é a “chave” para conseguir fazer um correto planeamento da sua alimentação. Planeie todas as refeições (refeições principais e lanches) que faz ao longo do dia, tendo em conta o seu orçamento;

• Estruture refeições equilibradas e completas

Deve garantir que as suas refeições diárias são compostas pelos 7 grupos de alimentos representados na Roda dos Alimentos. Esta indica-nos os alimentos que devem estar presentes em maior quantidade (grupos de maior dimensão) e os  que devem estar em menor quantidade (grupos de menor dimensão), bem como a proporção média de consumo a incluir diariamente na alimentação.

Saiba mais sobre a Roda dos Alimentos aqui.

• Utilize os alimentos que ainda tem disponíveis em casa

Veja os alimentos que ainda tem no frigorífico, congelador e na despensa e estruture refeições saudáveis a partir deles; 

• Faça a lista de compras

Consoante as refeições que planeou, veja os alimentos que estão em falta e faça uma lista do que necessita, tendo em conta as quantidades necessárias. Com uma lista bem estruturada consegue ainda poupar algum tempo ao fazer as suas compras;

• Consulte os folhetos/informação promocional 

Tenha em conta, na sua lista de compras e na sua ementa semanal, os produtos em promoção/preços mais baixos. Faça também a comparação dos produtos pelo preço unitário (por Kg e L de alimento);

• Adquira alimentos de produção local e da época

Além de serem mais saborosos e nutricionalmente mais ricos, por norma, são mais baratos, como é o caso da fruta e das hortícolas;

• Compre apenas o que precisa

Guie-se pela sua lista de compras e evite comprar outros alimentos que não necessita;

• Verifique o estado de conservação e validade do produto

De forma geral, deve ter atenção o aspeto dos produtos que adquire e o seu prazo de validade, em especial os produtos perecíveis para evitar que se estraguem até ao momento do seu consumo;

• Prefira produtos frescos e a granel em detrimento dos processados e embalados

Por exemplo: no caso do pão, escolha um de padaria em vez do embalado. É mais interessante do ponto de vista nutricional, ambiental e económico;

• Inclua as leguminosas como fonte proteica

As leguminosas são uma fonte de proteína de origem vegetal que apresentam uma enorme versatilidade na sua confeção, não esquecendo também o facto de serem alimentos económicos comparativamente a outras fontes proteicas, como a carne ou o pescado. Opte por comprar a seco e depois demolhar e cozer em casa;

• Reaproveite as “sobras” e os alimentos na totalidade

Seja criativo na utilização dos alimentos: utilize as partes mais fibrosas das hortícolas (ex.: talos) para sopas, caldos de legumes ou estufados. Pode, também, utilizar a casca da fruta em purés ou sobremesas. Se não consumir na altura, congele as quantidades que não vai utilizar;

• Baseie-se no Padrão Alimentar Mediterrânico

O Padrão Alimentar do tipo Mediterrânico baseia-se nos princípios da alimentação saudável, associado a uma alimentação mais económica (conheça melhor este padrão alimentar através da nossa newsletter);

• Seja alternativo e criativo

Plante os seus próprios alimentos ou adquira-os diretamente a familiares, amigos ou conhecidos. São alternativas mais económicas, da época, frescas e mais saborosas.

Fazer uma alimentação saudável não tem de ser sinónimo de “mais caro”, muito pelo contrário. Se quer cozinhar refeições mais económicas, lembre-se que é perfeitamente possível fazê-lo com qualidade nutricional através de escolhas alimentares mais ponderadas. 

Organize, planeie, escolha e compre apenas aquilo de que realmente precisa. Depois disso, confecione e, com imaginação, dê sabor aos pratos. Desta forma, vai encontrar o equilíbrio entre fazer refeições simples, saborosas, saudáveis, baratas e sustentáveis! 

Artigo escrito pela Nutricionista Patrícia Maio Rodrigues (3425NE)