Sabia que existe um conjunto de microrganismos que estão presentes ao longo do nosso trato gastrointestinal? Encontram-se maioritariamente no intestino grosso (cólon) e são essenciais para o normal funcionamento do trânsito intestinal – a estes dá-se o nome de microbiota intestinal e desempenham um papel crucial na saúde humana e na prevenção de doenças.

Através da ingestão de alimentos ricos em fibra, presentes nos hortícolas, frutas, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas, a microbiota tem a capacidade de produzir compostos como os ácidos gordos de cadeia curta, que são importantes para manter o equilíbrio intestinal e a nossa função imunológica ideal.

É, por isso, essencial cuidarmos destes microrganismos que coabitam dentro de nós, através de um estilo de vida equilibrado e saudável.

Fazer uma alimentação equilibrada, completa e ajustada ao seu estilo de vida e necessidades, pode ajudar não só a melhorar o trânsito intestinal, como também contribui para uma melhor qualidade de vida.

Um dos sinais bastante comuns de que o intestino não está a funcionar corretamente são os sintomas de obstipação. Considera-se que existe obstipação quando a frequência é inferior a 3 evacuações por semana, presença de fezes muito duras, sensação de evacuação incompleta e dificuldade ou esforço em evacuar.

Embora a alimentação variada e rica em fibras e a prática de atividade física sejam protetores do risco de obstipação, existem alguns fatores como a toma de alguns medicamentos, depressão, baixa ingestão calórica, entre outros, que podem contribuir para o aparecimento destes sintomas.

Hoje deixamos-lhe 4 estratégias que podem ajudar a melhorar os sintomas de obstipação e contribuem para um bom funcionamento do trânsito intestinal:

1 – Faça uma ingestão adequada de água

A hidratação é essencial para a regulação do trânsito intestinal e pode melhorar a consistência e a frequência das fezes.

Certifique-se que está a ingerir água suficiente, isso vai ajudar o seu intestino e previne a obstipação. Para saber qual a quantidade de água adequada que deve ingerir, em litros, basta multiplicar o seu peso por 0,035.

2 – Inclua o consumo de alimentos ricos em fibra

A fibra presente nos alimentos contribui para uma melhor frequência das fezes e promove a sua saciedade ao longo do dia. 

Aumente o consumo de hortícolas, frutas e leguminosas e opte por cereais integrais. Por exemplo, incluir sopa nas refeições além de ser um hábito saudável, ajuda-o nesta fase porque é uma fonte de fibra e água.

Alimentos específicos como a ameixa, quivi, sementes de linhaça, papaia e os cereais integrais também ajudam a melhorar os sintomas de obstipação.

3 – Pratique atividade física

Além de promover o bem-estar, praticar atividade física contribui para a contração do intestino melhorando o processo de evacuação.

Mantenha-se ativo e inclua pelo menos 90 minutos de atividade física semanalmente.

4 – Crie o horário de ir à casa de banho

O intestino também precisa de ser estimulado e quando o seu funcionamento está alterado é essencial restabelecê-lo. Experimente criar o hábito de ir à casa de banho à mesma hora e dedique algum tempo a este momento, sem pressas.

Manter um trânsito intestinal regular é uma dificuldade de muitos pacientes que chegam à consulta de nutrição, e é por isso que a reeducação alimentar onde trabalhamos as mudanças no estilo de vida e a inclusão de hábitos mais equilibrados e saudáveis fazem a diferença.

Sabemos que fazer mudanças no estilo de vida significa alterar hábitos e que tal não é uma tarefa fácil, por isso é que essas mudanças têm de ser feitas de forma gradual e que façam sentido para si, para que consiga mantê-las na sua vida a longo prazo.

Artigo escrito pela Nutricionista Patrícia Maio Rodrigues (3425NE)