Como aumentar a ingestão de hortícolas na alimentação

Os hortícolas devem fazer parte de uma alimentação variada e equilibrada e as pessoas que os consomem em quantidades adequadas na sua alimentação diária parecem ter menor risco de desenvolver complicações de saúde. Um bom consumo diário de hortícolas pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e AVC, prevenir alguns tipos de cancros e diminuir o risco de desenvolver problemas digestivos. Tem ainda um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue, na saciedade e no controlo de peso!

 

Os hortícolas são baixos em gordura e calorias, nenhum tem colesterol e são uma fonte importante de vários nutrientes como potássio, folato, vitamina A, vitamina C e fibra.

 

Mas que os hortícolas fazem bem à saúde e que devem fazer parte da nossa alimentação não será novidade para si. O desafio muitas vezes está em atingir o consumo adequado e encontrar formas saborosas e práticas de os incluir na nossa alimentação. 

 

Por isso, deixamos 7 dicas para aplicar e aumentar o consumo de hortícolas: 

  1. Começar ou terminar a refeição com sopa de legumes. Ter sempre sopa preparada no frigorífico e/ou congelador;
  2. Ter sempre legumes congelados em casa (podem ser legumes congelados de compra, desde que no rótulo do produto na lista de ingredientes estejam apenas hortícolas presentes);
  3. Fazer um tabuleiro grande de legumes no forno (escolha uma variedade dos seus legumes preferidos em grande quantidade e variedade e leve ao forno. Guarde no frigorífico para ter acompanhamento em todas as refeições);
  4. Variar a forma de preparar os hortícolas para que não se torne monótono:  Grelhar, saltear, assar, cozer a vapor, puré de legumes, rechear os hortícolas (ex. Pimentos recheados, tomate recheado, courgette recheada, …);
  5. Variar nos temperos, use e abuse das especiarias e ervas aromáticas dando diferentes sabores cada vez que prepara os seus legumes favoritos;
  6.  Incluir legumes nos seus lanches e pequenos-almoços. Os hortícolas não precisam de ser exclusivos às refeições principais;
  7. Incluir hortícolas em preparados e receitas que normalmente não coloca, como: 
  • Batidos 
  • Panquecas e bolos
  • Muffins salgados 
  • Omeletes
  • Molhos e pastas (ex. Molho de tomate com legumes picados, guacamole em vez de pasta de abacate simples, …)
  • Na sua sandes preferida
  • No arroz ou quinoa

 

A Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo diário de 400g de hortícolas e fruta. Será que atinge estas recomendações? Aplique os nossos conselhos e torna-se mais fácil! 

 

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Artigo escrito pela Nutricionista Marta Gorgulho (3494NE)

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